Uyku hijyeni için gün içerisinde dikkat edebileceğimiz pek çok şey var...
Uykuya dalamıyorum, dalsam da ertesi gün yorgun kalkıyorum diyenlerden misiniz? Haydi uyku hijyeni için gerekli koşulları oluşturalım.
Güzel bir uyku güzel geçen bir gün demektir.
1. Kafein alımınızı sınırlandırın
Akşam saatlerinde yemeğin üzerine içtiğiniz çay, kahve ve yeşilçay içtikten sonra uyuyabiliyorum deseniz de uyku kalitenize etkilerini bilmiyor olabilirsiniz. Ertesi gün yorgun kalkmanıza, REM uykusuna geçememenize sebep oluyor olabilir.
2. Rahatlatıcı bitki çayları için
Yatıştırıcı etkisi olan papatya, melisa, ıhlamur gibi bitki çayları veya marketlerde bu alanda güzel çalışılmış bitki çayı karışımlarından içebilirsiniz. Ancak burada üç önemli koşul var
1) İlaç kullanıyorsanız etkileşim durumu için doktorunuzdan onay almalısınız, 2) Güvenilir üreticilerden satın almalısınız ve satın aldığınız bitkinin latince ismine dikkat etmelisiniz, 3) Çok yüksek miktarlarda tüketirseniz ödem söktürücü etki gösterip gece çok fazla tuvalete kalkmanıza sebep olup yine uyku kalitenizi bozabilir.
3. Melatonin salgılanmasını arttırmaya çalışın
Uykuya dalmanızı sağlayan hormon olan melatonin serotoninden dönüşmektedir. Gün içinde serotonin salgılanmazsa bu dönüşüm yetersiz olarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Serotonin oluşması için yapabileceğiniz en basit şey egzersiz yapmak! 15-30 dk her gün nabzı hafif yükseltecek bir egzersiz ile geceleri daha iyi uyuduğunuzu fark edeceksiniz. Vücutta melatoninin oluşmasını sağlayacak kırmızı meyvelere akşamki öğünlerinizde yer verebilirsiniz, özellikle vişne hem düşük karbonhidrat içeriği hem de bu alanda etkili olduğu için sizi oldukça tatmin edecektir. Ancak mide asidinize dikkat, asidik bir meyve bu durumu tetikleyebilir :)
4. Mavi ışığı sınırlandırın
Gün içinde çok fazla mavi ekrana maruz kalıyoruz ancak bunu akşam saatlerinde azaltabildiğimiz kadar azaltmak gereklidir. Bunun için bilgisayarlarınız ve telefonlarınızdan mavi ışık filtresini kullanabilir, gün içinde bunlara uygun filtreli bir gözlük kullanabilirsiniz. 3-4 bölüm dizi izlemektense 2 bölüm dizi izleyip 10-20 sayfa bir kitap okumak size çok daha iyi gelebilir. Çok fazla uçuşan düşünceler dolayısıyla uyuyamıyorsanız ise meditasyon uygulamalarının "uyku"bölümlerinden yararlanabilirsiniz.
5. Sindirimi kolay besinler tüketin
Çok ağır yemekler veya size ağır gelen sindirimi güç besinler tüketmek de uykunuzu etkileyecektir. Çiğ sebzeleri daha gün içinde tüketip, pişmiş sebzeler, çorbalar, kolay sindirilebilir proteinler tercih etmek daha iyi uyumanızı sağlayabilir. Gece atıştırmalıkları sevenler kabak çekirdeğine geçmeye çalışabilir. Tadı pek hoşunuza gitmese de iyi bir magnezyum kaynağı olduğu için uyku kalitenizi arttırabilir çünkü magnezyum yetersizliği de uykusuzluğa sebep olabilmektedir.
Σχόλια